Weiße Bohnen & Brokkoli auf Feta-Creme

Dieses von der Levante-Küche inspirierte Rezept kombiniert zarte weiße Bohnen und knackigen Brokkoli mit einer cremigen Feta–Skyr–Tahini-Creme, die angenehm frisch und nussig schmeckt. Eingelegte rote Zwiebeln bringen eine leichte Säure und Farbe ins Gericht, während Zitronensaft, Gewürze und ein Hauch Olivenöl alles harmonisch verbinden. Das Ergebnis ist eine ausgewogene, aromatische Bowl mit klaren Levante-Noten, die sättigt, aber gleichzeitig wunderbar leicht bleibt — perfekt für ein nährstoffreiches, proteinbetontes Gericht unter 500 kcal.

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Kalorien: ~500 kcal
Tags: vegetarisch, proteinreich, levantinisch
Zeit: 20–25 Minuten

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Zutaten (für 1 Portion)

Basis

• 160 g weiße Bohnen (gekocht, abgetropft)

• 200 g Brokkoli (frisch oder TK)

• ½ kleine rote Zwiebel, in feine Streifen geschnitten

• 2 EL Apfelessig (für die eingelegten Zwiebeln)

• 1 Prise Salz, 1 TL Zitronensaft

Feta–Skyr–Tahini-Creme

• 100 g Skyr (natur)

• 35 g Feta

• 10 g Tahini

• 1 TL Olivenöl (4 g)

• 1 TL Zitronensaft

• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder fein gerieben

• Salz & Pfeffer

• Optional: gehackte Petersilie, Zitronenabrieb, Kreuzkümmel

Marinade für Bohnen & Brokkoli

• 100 g Skyr (natur)

• 35 g Feta

• 10 g Tahini

• 1 TL Olivenöl (4 g)

• 1 TL Zitronensaft

• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder fein gerieben

• Salz & Pfeffer

• Optional: gehackte Petersilie, Zitronenabrieb, Kreuzkümmel

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Zubereitung

1. Rote Zwiebeln vorbereiten

   • Zwiebel in feine Streifen schneiden. Mit Apfelessig, Salz und Zitronensaft mischen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

2. Brokkoli garen

   • Brokkoli in Röschen teilen.

   • Kurz dämpfen, rösten oder in wenig Wasser 4–5 Min. kochen, sodass er noch bissfest bleibt.

   • Abgießen und leicht abkühlen lassen.

3. Weiße Bohnen marinieren

   • Bohnen in eine Schüssel geben.

   • Mit Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und optional Sumach/Za’atar mischen.

   • Brokkoli untermischen oder getrennt lassen – je nach Optik.

4. Feta–Skyr–Tahini-Creme herstellen

   • Skyr, Feta, Tahini und 1 TL Olivenöl verrühren.

   • Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer hinzufügen.

   • Optional Kräuter oder Gewürze einrühren.

   • Die Creme sollte dick und glatt sein — sonst 1–2 TL Wasser unterrühren.

5. Anrichten

   • Creme in eine Bowl oder auf einen Teller streichen.

   • Bohnen und Brokkoli darauf anrichten.

   • Zwiebeln abtropfen und darüber verteilen.

   • Optional mit Sesam, Petersilie oder Sumach toppen.

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Nährwerte (ca.)

Kalorien: ~500–505 kcal
Protein: ~36 g
Kohlenhydrate: ~38–42 g
Fett: ~20–21 g

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